In der Nacht zum 25. Oktober werden die Uhren eine Stunde zurückgestellt. Viele freuen sich darüber: Endlich eine Stunde mehr Schlaf! Tatsächlich fällt unserem Körper die Umstellung im Herbst deutlich leichter als im Frühjahr. Ganz unbemerkt geht aber auch sie nicht an uns vorbei. Schauen wir uns an, was dabei passiert und wie Sie sich die Umstellung erleichtern können.
Drei „Uhren“ bestimmen unseren Tag: unsere innere, biologische Uhr (auch zirkadiane Uhr genannt), der Lauf der Sonne und die festen Zeiten für Arbeit, Schule und Termine. Am wohlsten fühlen wir uns, wenn alle drei im Einklang sind.
Licht gibt unserer inneren Uhr den Takt vor, besonders am Morgen. Wenn wir die Uhr an der Wand zurückstellen, ändert sich am Lauf der Sonne nichts. Unsere innere Uhr läuft noch ein paar Tage im bisherigen Rhythmus weiter. Ein bisschen wie ein kleiner Jetlag – ganz ohne Reise.
Nicht ganz. Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2013 zeigte, dass wir in der Nacht der Umstellung kaum länger schlafen. An den fünf folgenden Arbeitstagen stehen viele früher auf, als es ihrem inneren Rhythmus entspricht. Über die Woche kann so sogar Schlaf verloren gehen.
Kinder und Haustiere richten sich übrigens nicht nach der Uhr. Wenn Ihr Kind normalerweise um 7 Uhr aufwacht, ist es am Montag nach der neuen Zeit wahrscheinlich schon um 6 Uhr hellwach.
Eine große Befragung mit rund 55.000 Menschen aus dem Jahr 2007 zeigte, dass sich der Schlaf- und Aktivitätsrhythmus im Herbst recht schnell anpasst. Im Frühjahr fällt die Umstellung deutlich schwerer, besonders Nachtmenschen.
Besonders fasziniert mich eine weitere Erkenntnis derselben Studie: An freien Tagen, wenn wir ohne Wecker aufwachen, orientiert sich unser Schlaf am Tagesanbruch. Verschiebt sich der Sonnenaufgang, verändert sich allmählich auch unsere Aufwachzeit. Im Herbst kehren wir zur Normalzeit, auch Winterzeit genannt, zurück. Sie kommt diesem natürlichen Rhythmus näher, weil es morgens früher hell wird. Deshalb sprechen sich die American Academy of Sleep Medicine in ihrer Stellungnahme von 2024 und weitere Organisationen aus der Schlafforschung dafür aus, die Zeitumstellung abzuschaffen und dauerhaft bei der Winterzeit zu bleiben.
Und was passiert mit unserer Stimmung?
Nach der Zeitumstellung wird es abends plötzlich eine Stunde früher dunkel. In einer dänischen Studie wurden mehr als 185.000 Krankenhauskontakte wegen Depressionen aus den Jahren 1995–2012 ausgewertet. Nach der Umstellung im Herbst wurden 11 % mehr neue depressive Episoden diagnostiziert. Dieser Anstieg klang im Laufe von etwa zehn Wochen wieder ab.
Das bedeutet nicht, dass es im Herbst allen schlechter geht. Aber es erinnert uns daran: Licht am Morgen und tagsüber ist in dieser Jahreszeit kein Luxus, sondern unverzichtbar. Wenn eine gedrückte Stimmung länger als zwei Wochen anhält und Ihren Alltag beeinträchtigt, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Sich Hilfe zu holen, ist kein Zeichen von Schwäche. So bekommen Sie früher Unterstützung.
Vor der Zeitumstellung
1. Beginnen Sie vier bis fünf Abende vorher, ab dem 21. Oktober: Gehen Sie jeden Abend 15–20 Minuten später ins Bett. So verschieben Sie Ihren Rhythmus nach und nach um eine Stunde. Diese schrittweise Umstellung kann auch Kindern helfen.
2. Gehen Sie am Samstagabend zur gewohnten Zeit ins Bett. Stehen Sie am Sonntag nach der neuen Zeit zur gewohnten Uhrzeit auf.
Nach der Zeitumstellung
3. Gehen Sie morgens möglichst bald nach dem Aufwachen ins Tageslicht. Selbst an einem bewölkten Tag bekommen Sie in 10–15 Minuten draußen deutlich mehr Licht als unter Lampen in Innenräumen.
4. Frühstück, ein wenig Bewegung und ein Gespräch am Morgen geben auch Ihrer inneren Uhr das Signal: Der Tag hat begonnen.
5. Verbringen Sie Ihre Mittagspause draußen. Wenn es abends früher dunkel wird, ist das Tageslicht umso wertvoller.
6. Dimmen Sie abends das Licht und verbringen Sie weniger Zeit vor Bildschirmen. Im Schlafzimmer sollte es dunkel, ruhig und kühl sein – etwa 16–20 °C.
7. Wenn Sie nachmittags sehr müde sind, machen Sie ein kurzes Nickerchen: höchstens 30 Minuten und spätestens um 14 Uhr.
8. Planen Sie in den ersten ein bis zwei Tagen nach der Umstellung möglichst keine besonders wichtigen Termine ein. Denken Sie abends auch daran, etwas Reflektierendes zu tragen. Es wird früher dunkel, und auch Autofahrer müssen sich erst daran gewöhnen.
Ich gebe zu: Ich weiß, dass die Umstellung mit etwas Vorbereitung leichter fällt, habe mich selbst aber noch nie darauf vorbereitet. Wenn Sie also nicht dazu kommen, ist das auch in Ordnung. Am wichtigsten sind zwei Dinge: zur gewohnten Zeit aufstehen und morgens Licht bekommen.
Die Zeitumstellung im Herbst muss uns nicht beunruhigen. Sie erinnert uns daran, wieder auf einen einfachen Rhythmus zu achten: Licht am Morgen, Dunkelheit am Abend.
